Nếu không thể thay đổi mọi thứ ngay tức thì để cảm thấy dễ chịu hơn, hãy từng bước tạo ra những thay đổi nhỏ lẻ trong sinh hoạt hằng ngày.

Bạn hay gặp phải tình trạng này vào mỗi tối chủ nhật, cảm giác khó chịu và lo âu chợt ùa đến khiến bạn bế tắc.

Nếu cảm xúc tiêu cực cứ kéo dài hàng tháng trời, bạn sẽ ngày càng áp lực và chỉ muốn thay đổi để thoát ra nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Thực tế là, bạn còn không đủ năng lượng cần thiết để giải quyết những vấn đề giản đơn trong cuộc sống.

Điều đầu tiên cần nhớ là bạn không hề đơn độc trong cuộc chiến này. Theo một cuộc khảo sát của hoạ sĩ minh họa Ben, 74% người làm minh họa thừa nhận rằng họ vô cùng chật vật với cảm giác lo âu. Đây là điều hoàn toàn bình thường.

Tuy nhiên cũng có khả năng là bạn đang chịu đựng hiệu ứng millennial burnout (tạm dịch: Hội chứng cạn kiệt năng lượng của thế hệ Millennials), một tình trạng dù chưa được công nhận là triệu chứng y học nhưng số liệu gần đây cho thấy chúng ta không thể nào đương đầu với nó.

Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một vài thủ thuật để bạn có thể chủ động tạo ra những thay đổi tích cực cho cuộc sống của mình.

1. Nhận ra phần “con” trong ta

Điều đầu tiên, hãy hiểu rằng sự lo lắng của bạn là điều bình thường. Chúng ta đều phải chịu đựng những suy nghĩ tiêu cực, đây cũng chính là điều tạo nên ‘con người’.

Trong quyển sách The Chimp Paradox, giáo sư Steve Peters giải thích rằng những cảm xúc không mong muốn này bắt nguồn từ “phần con” của ta, ví dụ như phần nguyên thủy của bộ não chúng ta chủ yếu dựa vào *hệ thống limbic.

*Hệ thống limbic là một tập hợp các cấu trúc não nằm trên đỉnh của não và được chôn dưới vỏ não. Các cấu trúc hệ thống Limbic liên quan đến nhiều cảm xúc và động lực của chúng ta, đặc biệt là những cấu trúc liên quan đến sự sống còn như sợ hãi và giận dữ. Hệ thống limbic cũng liên quan đến cảm giác khoái cảm có liên quan đến sự sống còn của chúng ta, chẳng hạn như những người có kinh nghiệm từ ăn uống và tình dục. 

The Chimp là một bộ máy chỉ tương tác với các loại cảm xúc. Trong khi đó phần “người” của bộ não nằm ở phần vỏ não thùy trán và đây là nơi bắt nguồn của tư duy logic và các suy luận. Theo giáo sư Peter, hai phần não này hoạt động độc lập với nhau. Một trong hai đều có thể chi phối các hoạt động của bên kia, đồng thời có thể kết hợp với nhau.

Về cơ bản, bạn có thể kiểm soát phần Chimp. Bạn có thể ngăn chặn hành động chi phối những phản ứng cảm xúc, kích hoạt phần não suy luận logic và đưa ra các phản ứng toàn diện hơn cho những vấn đề trong cuộc sống.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng và bị xoáy vào những suy nghĩ tiêu cực thì đó là lúc mà phần Chimp đang hoạt động. Thông qua việc thấu hiểu cách thức hoạt động của bộ não, bạn có thể xác định phần Chimp và làm chậm quá trình suy diễn để tạo cơ hội cho phần não thùy trán hoạt động.

2. Thay đổi quan điểm

Khi buồn bã, chúng ta thường để những suy nghĩ tiêu cực làm chủ bản thân. “Có phải mình không đủ tốt?” hay “Sẽ ra sao nếu mình làm quá ít việc?”. Hãy thay thế những suy nghĩ tiêu cực ấy với điều tích cực như “Mình đã làm hết sức có thể rồi” và “Mình đã làm quá nhiều cho một ngày rồi, bản thân mình cần phải nghỉ ngơi cái đã.”

Đây là một cách để xoa dịu phần Chimp trong bạn, cho phép phần “người” kiểm soát suy nghĩ.

Khi nhận ra và hiểu được mô hình hoạt động của não bộ, hãy thay đổi quan điểm bằng cách trân trọng những điều đáng quý. Cân nhắc những thứ mà bạn cảm thấy trân quý, đó có thể là sức khỏe, người thương hoặc gia đình bạn. Luôn nhắc nhở bản thân về những thành tích đã đạt được cũng như chặng đường mình vừa trải qua. Chúng ta thường quên rằng những việc ấy quan trọng và có ý nghĩa đến nhường nào.

Nếu những cách trên không hiệu quả, hãy tìm một người bạn, đối tác hoặc thành viên trong gia đình để chia sẻ. Việc chia sẻ gánh nặng có thể giúp bạn ít nhiều. Đồng thời mọi người có thể hỗ trợ bạn nhìn nhận vấn đề ở một góc độ khác.

3. Hãy chủ động và kiến tạo thay đổi

Để bản thân không rơi vào thế bí, bạn cần hiểu rõ điều gì khiến mình lo âu. Hãy viết ra những suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ vô cùng kinh ngạc khi phát hiện chúng đều có chung kiểu hình. Một khi đã xác định được đúng vấn đề, bạn sẽ hành động hợp lý hơn.

Ví dụ, ta hay cảm thấy lo lắng với suy nghĩ liệu mình có đủ tốt hay chưa. Đa số công việc thời nay đều được trưng bày online thông qua các phương tiện xã hội, vì thế, không ít lần ta thấy quá tải bởi những cuộc so tài hay choáng ngợp khi phải liên tục chứng kiến thành tích của người khác.

Hãy chuyển những suy nghĩ tiêu cực thành hành động, cân nhắc thực hiện những điều nhỏ nhặt nhưng khả thi để giải quyết các suy nghĩ tiêu cực ấy. Ví dụ, nếu nghĩ mình không đủ tốt, hãy dành thời gian cải thiện tác phẩm của mình. Khi làm điều gì đó, bạn nên kiểm soát công việc rõ ràng, đây là một bước tiến quan trọng trong quá trình giải quyết “vấn đề”.

Bạn không thể xác định nguyên nhân cảm giác lo âu? Hãy dành ra một buổi để làm điều gì đó hữu ích. Vẽ vời, sáng tạo hay đi dạo tận hưởng không khí trong lành, những suy nghĩ sẽ tách rời nhau và mọi thứ sẽ trở nên thật rõ ràng.

Bên cạnh đó, hãy tạo ra những thay đổi nhỏ lẻ trong sinh hoạt hằng ngày, như chuyển bàn làm việc đến gần cửa sổ thay vì phải đối mặt với bức tường, cài đặt phần mềm nhắc nhở bản thân nghỉ ngơi đều đặn (StretchClock là một ứng dụng phù hợp). Hãy ghé thăm các phòng trưng bày nghệ thuật trong giờ nghỉ trưa nếu bạn ở gần.

4. Hãy chăm sóc bản thân bằng việc tận hưởng “khoảnh khắc”

Những suy nghĩ tiêu cực lái chúng ta theo lối nghĩ rằng ta không thể thay đổi điều gì, rằng chúng ta đã quá bế tắc, đến mức không thể sửa sai. Nhưng mọi chuyện không hề như vậy, bạn chỉ đang bị phần Chimp chi phối, đồng thời cũng là lý do vì sao ‘sự rèn luyện nhận thức’ luôn là một giải pháp chữa lành.

Bằng cách nhận ra phần Chimp trong não, chúng ta có thể thay đổi quan điểm và nhận ra rằng mình có thể kiểm soát mọi thứ để cảm thấy tốt hơn. Khi tập trung vào việc đang làm, chúng ta bỏ đi những điều tiêu cực phía trước vì đang bận rộn tập trung vào hiện tại.

Rèn luyện nhận thức là điều vô cùng quan trọng cho sức khỏe não bộ. Nghiên cứu cho thấy ngồi thiền 20 phút có thể giúp chúng ta giảm thiểu sự lo lắng và cải thiện cuộc sống. Hãy thử những phần mềm rèn luyện nhận thức này để bắt đầu chăm lo cho bản thân.

Nếu không muốn tập trung quá nhiều vào việc điều khiển hơi thở, bạn không cần phải gặp chuyên gia dạy yoga. Những gì bạn cần làm là hãy tìm kiếm những thứ mình thích, giúp bản thân được thư giãn và hãy thực hiện chúng thường xuyên. Viết ra một danh sách, chúng có thể là các hoạt động như đọc sách, viết, đi tắm, vẽ tranh, tập thể dục hoặc nhảy nhót. Hãy thực hiện và tận hưởng những hoạt động rèn luyện nhận thức hữu ích này.

Điều cuối cùng: Nếu bạn luôn có cảm giác chán nản vào mỗi tối chủ nhật, hãy đặt bàn ở một nhà hàng tuyệt đẹp vào mỗi tối thứ 2 để bản thân có điều để ngóng chờ. Thứ hai sẽ không bao giờ nhàm chán và mệt mỏi nữa đâu.

Tác giả: Katy Cowan
Người dịch: Đáo
Nguồn: Creative Boom